Упражнения для улучшения пищеварения
Упражнения для улучшения пищеварения
В составе микробиоты кишечника человека есть полезные бактерии. Эти вещества способствуют улучшению самочувствия. Как можно поддержать микробиоту?
Физическая активность помогает улучшить состояние микробиоты, а значит, и всего организма в целом(1). Это происходит благодаря улучшению кровообращения в кишечнике и стимуляции его моторики. В результате полезные бактерии в составе микробиоты усиливают свою метаболическую активность.
Почему физическая активность улучшает самочувствие?
Польза для обмена веществ. Сбалансированная физическая нагрузка подвергает организм полезному стрессу. Работающие мышцы выделяют особые молекулы, которые повышают чувствительность клеток организма к глюкозе (2,3). Это помогает избавиться от тяги к сладкому, меняет предпочтение к еде в пользу простых и полезных блюд.
Польза для фигуры. Во время физических упражнений происходит постепенное истощение запасов энергии в мышцах. Организм активирует другие пути получения энергии, расщепляя жиры из жировых запасов.
Польза для кишечника. Физическая активность улучшает кровообращение не только в мышцах, но и во всем теле, в том числе – в кишечнике. Это стимулирует его моторику. Полезные бактерии усиливают свою активность по выработке полезных веществ.
Польза для сердечно-сосудистой системы. Регулярные тренировки стимулируют работу сердца и сосудов, повышают насыщение крови кислородом. Происходит активный рост новых сосудов, а сердце и легкие постепенно адаптируются к уровню нагрузки(2,4). В результате вы ощущаете, что стали сильнее и выносливее.
Упражнения для улучшения пищеварения
Йога. Вы можете выбрать тот вид практики, который подходит для вашего уровня физической подготовки. Даже если вы никогда не занимались йогой, вы сможете выполнить несколько простых асан и ощутить их тонизирующий эффект. Воспользуйтесь помощью инструктора по йоге, выберите онлайн-тренировки или занимайтесь по приложению для смартфона. Начните с коротких занятий продолжительностью 15-20 минут, и постепенно наращивайте время и сложность занятий.
Бег. Как связаны бег и пищеварение? Это отличный вариант аэробной нагрузки, который поможет улучшить работу пищеварения. Для занятий бегом важно выбрать специальные кроссовки с амортизирующей подошвой и комфортную одежду. Начинайте с коротких пробежек, контролируя пульс и избегая одышки. Постепенно удлиняйте маршрут и убедитесь, что ваша выносливость с каждым днем повышается. Альтернативой бегу могут стать прогулки. Просто гуляйте там, где вам нравится, и слушайте аудиокниги или музыку. А пройденные расстояния фиксируйте с помощью шагомера.
Занятия спортом дома. Какие упражнения полезны для пищеварения? В домашних условиях можно заниматься растяжкой, делать берпи, асаны йоги и даже осваивать тай цзи. Выберите видеоролик с подходящим вам уровнем нагрузки и начинайте!
Массаж живота. Поглаживание живота ладонью или нагретым полотенцем помогает стимулировать перистальтику кишечника. Рекомендуется делать круговые движения по часовой стрелке, избегая сильного давления на стенку живота. Существуют асаны йоги, которые оказывают действие, аналогичное массажу. Это наули и другие техники, которые стимулируют вегетативную нервную систему и являются своеобразной «гимнастикой для кишечника».
Выполнять перечисленные упражнения рекомендуется после консультации врача.
Что еще помогает пищеварению?
Пейте больше воды. Во время физической нагрузки происходит потеря жидкости с потом. Регулярно пополняйте водный баланс – держите под рукой бутылку воды, в которую можно добавить ломтик лимона, лайма, лист базилика.
Сбалансированно питайтесь. Полноценное питание поддерживает микробиом и помогает кишечнику работать как часы. Рацион желательно обогатить пребиотиками и пробиотиками. Пребиотики – пищевые волокна, которые являются питательной средой для полезных бактерий. Они содержатся в овощах, фруктах и бобовых. Пробиотики – полезные бактерии, которые содержатся в некоторых кисломолочных продуктах, например, в Активиа. Пробиотики в спорте – еще один способ следовать принципам здорового образа жизни.
Избегайте стрессов. Стресс может плохо влиять на пищеварение. Старайтесь сохранять эмоциональное равновесие и ежедневно практикуйте осознанность.
Список литературы:
2. https://atlasbiomed.com/blog/expert-tips-on-sports-and-the-gut-microbiome/
