Упражнения для улучшения пищеварения
Ас қорытуды жақсартуға арналған жаттығулар
Адамның ішек микробиотасының құрамында пайдалы бактериялар бар. Бұл заттар әл-ауқаттың жақсаруына ықпал етеді. Микробиотаны қалай қолдауға болады?
Дене белсенділігі микробиотаның жағдайын, демек, бүкіл ағзаны жақсартуға көмектеседі(1). Бұл ішектегі қан айналымының жақсаруына және оның моторикасын ынталандыруға байланысты. Нәтижесінде микробиотадағы пайдалы бактериялар олардың метаболикалық белсенділігін арттырады.
Неліктен дене белсенділігі әл-ауқатты жақсартады?
Метаболизмнің пайдасы. Теңгерімді физикалық белсенділік денені пайдалы күйзеліске ұшыратады. Жұмыс істейтін бұлшықеттер дене жасушаларының глюкозаға сезімталдығын арттыратын арнайы молекулаларды шығарады (2,3). Бұл тәттілерге деген құштарлықтан арылуға көмектеседі, қарапайым және пайдалы тағамдардың пайдасына тамақтануды өзгертеді.
Дене бітімі үшін пайдасы. Жаттығу кезінде бұлшықеттердегі энергия қорларының біртіндеп сарқылуы байқалады. Ағза майларды май қоймаларынан бөліп, энергияның басқа жолдарын белсендіреді.
Ішекке тиетін пайдасы. Дене белсенділігі бұлшықеттерде ғана емес, бүкіл денеде, соның ішінде ішекте де қан айналымын жақсартады. Бұл оның моторикасын ынталандырады. Пайдалы бактериялар қоректік заттарды өндіруде олардың белсенділігін арттырады.
Жүрек-тамыр жүйесі үшін пайдасы. Тұрақты жаттығулар жүрек пен қан тамырларын ынталандырады, қанның оттегімен қанығуын арттырады. Жаңа тамырлардың белсенді өсуі байқалады, жүрек пен өкпе біртіндеп жүктеме деңгейіне бейімделеді (2,4). Нәтижесінде сіз өзіңізді күшті және мықты сезінесіз.
Ас қорытуды жақсартуға арналған жаттығулар
Йога. Сіз өзіңіздің физикалық дайындық деңгейіңізге сәйкес келетін тәжірибе түрін таңдай аласыз. Егер сіз ешқашан йога жасамаған болсаңыз да, сіз бірнеше қарапайым асананы орындап, олардың тоникалық әсерін сезіне аласыз. Йога нұсқаушысының көмегін пайдаланыңыз, онлайн жаттығуды таңдаңыз немесе смартфон қосымшасы арқылы жаттығыңыз. 15-20 минутқа созылатын қысқа сабақтардан бастаңыз және сабақтың уақыты мен күрделілігін біртіндеп арттырыңыз.
Жүгіру. Жүгіру мен ас қорыту қалай байланысты? Бұл ас қорытуды жақсартуға көмектесетін аэробты белсенділіктің керемет нұсқасы. Жүгіру үшін соққыны сіңіретін табаны бар арнайы кроссовкаларды және ыңғайлы киімдерді таңдау керек. Қысқа жүгіруден бастаңыз, импульсті басқарыңыз және тыныс алуды болдырмаңыз. Біртіндеп маршрутты ұзартыңыз және сіздің шыдамдылығыңыз күн сайын артып келе жатқанына көз жеткізіңіз. Жүгіруге балама серуендеу болуы мүмкін. Өзіңізге ұнайтын жерде серуендеп, аудиокітаптарды немесе музыканы тыңдаңыз. Педометр көмегімен қашықтықты бекітіңіз.
Үйде спортпен шұғылдану. Ас қорыту үшін қандай жаттығулар пайдалы? Үйде сіз созылуды жасай аласыз, берпи, асана йогасын жасай аласыз, тіпті тай цзиді де игере аласыз. Сізге сәйкес келетін жүктеме деңгейі бар бейнені таңдап,бастаңыз!
Іштің массажы. Ішті алақанмен немесе қыздырылған сүлгімен сипалау ішек моторикасын ынталандыруға көмектеседі. Іштің қабырғасына қатты қысым жасамай, сағат тілімен дөңгелек қозғалыстар жасау ұсынылады. Массажға ұқсас әсер ететін йога асанасы бар. Бұл наули және вегетативті жүйке жүйесін ынталандыратын және "ішек гимнастикасының" бір түрі болып табылатын басқа әдістер.
Бұл жаттығуларды дәрігердің кеңесінен кейін орындау ұсынылады.
Ас қорытуға тағы не көмектеседі?
Көбірек су ішіңіз. Жаттығу кезінде термен сұйықтық жоғалады. Су балансын үнемі толтырып отырыңыз - қолыңызда бір бөтелке су ұстаңыз, оған бір тілім лимон, лайм, насыбайгүл жапырағын қосуға болады.
Теңгерімді тамақтану. Жақсы тамақтану микробиоманы қолдайды және ішектің сағат сияқты жұмыс істеуіне көмектеседі. Рационды пребиотиктермен және пробиотиктермен байытқан жөн. Пребиотиктер - бұл пайдалы бактериялар үшін қоректік орта болып табылатын тағамдық талшықтар. Олар көкөністерде, жемістерде және бұршақ дақылдарында кездеседі. Пробиотиктер - кейбір ашытылған сүт өнімдерінде, мысалы, Активияда кездесетін пайдалы бактериялар. Спорттағы пробиотиктер - салауатты өмір салтын ұстанудың тағы бір тәсілі.
Стресстен аулақ болыңыз. Стресс ас қорытуға нашар әсер етуі мүмкін. Эмоционалды тепе-теңдікті сақтауға тырысыңыз және күнделікті зейінді жаттықтырыңыз.
